Teygja #1 – „Child‘s Pose“

Byrjaðu á fjórum fótum með hendur undir öxlum og hnéin í beinni línu við mjaðmir. Teygðu hendurnar því næst fram á við þannig að lófarnir renni meðfram gólfinu fram á við. Samtímis skaltu láta mjaðmirnar síga niður í átt að hælunum með þeim afleiðingum að höfuð og brjóstkassi falla mjúklega niður í átt að gólfinu. Ef þessi hreyfing er erfið fyrir þig skaltu setja púða undir magann sem heldur líkamanum betur uppi og minnkar þannig dýpt teygjunnar. Haltu í 30 sekúndur eða lengur ef þú mögulega getur.

Teygja #2 – „Cat/Cow Stretch“

Byrjaðu á fjórum fótum með hendur undir öxlum og hnéin í beinni línu við mjaðmir. Í byrjunarstöðunni ætti hryggsúlan að vera samsíða gólfinu. Því næst skaltu teygja miðju baksins milli herðablaðanna, svipað og kettir gera þegar þeir mynda sveigju á bakið sitt. Haltu í fimm sekúndur. Því næst skaltu slaka niður úr þessari stöðu og láta magann falla niður í gólf þannig að þú myndar væga sveigju á mjóbakið. Haltu í fimm sekúndur. Endurtaktu svo þessar hreyfingar til skiptis í 30 sekúndur eða lengur.

Teygja #3 – „Lower-Back Twist“

Byrjaðu liggjandi á bakinu með hnéin beygð upp í loft og iljar flatar við jörðina. Því næst skaltu leggja hendurnar út til beggja átta þannig að þú myndar bókstafinn „T“ með líkamanum. Því næst skaltu rúlla hnjánum til vinstri en gæta þess að halda öxlunum og höndunum þétt við gólfið í sömu stöðu. Þú ættir að finna fyrir góðri teygju á hægri hlið mjóbaksins sem og við rass og læri. Haltu í 20-30 sekúndur og skiptu svo um hlið. Ef þér þykir teygjan erfið skaltu leggja púða undir hnéin þegar þú ferð á sitthvora hliðina en þannig myndar þú minni teygju.

Teygja #4 – „Knee to Chest Stretch“

Byrjaðu í liggjandi stöðu á gólfinu með hnéin beygð upp í loft og iljar flatar við jörðina. Leggðu hendurnar þannig að þær hvíli rétt fyrir neðan hnésbótina á sitthvorum fætinum. Því næst skaltu nota hendurnar til þess að tosa hnéin rólega í átt að brjóstkassanum. Haltu í 20 til 30 sekúndur og farðu svo niður í upphafsstöðuna. Endurtaktu tvisvar til þrisvar sinnum.

 Teygja #5 „The Pelvic Tilt“

Byrjaðu í liggjandi stöðu á gólfinu með hnéin beygð upp í loft og iljar flatar við jörðina. Reyndur eftir fremsta megni að slaka á mjóbakinu og halda því í eðlilegri stöðu sem þýðir að mjóbakið myndar örlitla kúrfu sem þú getur fundið með því að setja aðra höndina milli mjóbaksins og gólfsins. Því næst skaltu spenna kjarnavöðva líkamans, þ.e. kviðvöðva og svæðið þar í kring og þrýsta mjóbakinu niður í gólfið þannig að bilið lokast og mjaðmagrindin lyftist örlítið upp á við. Haltu í 3 sekúndur og slepptu svo aftur í eðlilega stöðu. Endurtaktu 12 til 15 sinnum.